====== Entrenamiento de fuerza en mujeres ======
Autora: María Luz Soriano Llorente
El entrenamiento de fuerza es una práctica física que busca mejorar la capacidad de los músculos para ejercer una mayor fuerza. A través de la realización de ejercicios específicos y progresivos, se pueden obtener resultados como el aumento de la masa muscular, la mejora de la resistencia y la prevención de lesiones. Existen ciertos principios básicos que son fundamentales en el entrenamiento de fuerza entre los que se encuentra una carga progresiva, la variación en el tiempo de ejercicios y sin duda la recuperación, factor esencial para permitir que los músculos se reparen y crezcan después del entrenamiento.
Estamos ante una actividad totalmente necesaria en la vida de las mujeres debido a los múltiples beneficios que proporciona. No solo ayuda a mejorar la salud y el bienestar general, sino que también contribuye al aumento de la densidad ósea. Existen diferentes opiniones acerca de los pros y contras de este tipo de entrenamiento, pero no hay evidencias científicas que demuestren que el entrenamiento de fuerza, correctamente supervisado y prescrito pueda estar contraindicado en la vida de cualquier mujer.
Por un lado, está la mejora de la salud y bienestar, elementos fundamentales en la vida de las mujeres. El cuidado de la salud no solo implica la ausencia de enfermedades, sino también la promoción de un estilo de vida saludable que permita alcanzar un estado óptimo de bienestar físico, mental y emocional. Además, un estudio publicado en el //Journal of Strength and Conditioning Research// descubrió que sólo ocho semanas de ejercicios de fuerza ayudaban a las mujeres a sentirse más seguras de sí mismas y empoderadas.
Por otro lado, ayuda al aumento de la densidad ósea, crucial para la salud y la calidad de vida de las mujeres. Una baja densidad ósea aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis y está demostrado que las mujeres tienen una mayor predisposición a desarrollar esta enfermedad debido a factores hormonales y genéticos.
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una estrategia efectiva en el aumento de la densidad ósea en mujeres. Al someter los huesos a una carga y estrés mecánico, se promueve la formación de nuevo tejido óseo, lo que contribuye a aumentar la densidad ósea. Además, el entrenamiento de fuerza también fortalece los músculos, lo que proporciona un soporte adicional a los huesos y reduce el riesgo de caídas y fracturas.
Joel Anaut Sagastibelza, estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte realiza un proyecto de fin de grado acerca de //El beneficio y las mejoras del entrenamiento de fuerza en la prevención de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas// y afirma: "tras la evaluación llevada a cabo en los diferentes estudios, que principalmente fue la medición de la densidad mineral ósea (DMO), entre otros parámetros, se concluyó que el tipo de ejercicio más recomendado para mantener o mejorar la DMO en mujeres postmenopáusicas es aquel supervisado y basado en uso de pesas que sea de una duración superior a seis meses".
El aumento de la fuerza y la resistencia muscular también juega un papel fundamental en la capacidad funcional y el rendimiento físico de las mujeres. Aumentar la fuerza muscular no solo permite realizar tareas diarias de manera más eficiente, sino que también mejora el rendimiento en actividades físicas y deportivas. Asimismo, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que es especialmente relevante para las mujeres en etapas de vida en las que experimentan cambios hormonales, como la menopausia. La mejora de la resistencia muscular también es esencial para mantener la energía y resistir la fatiga durante el ejercicio.
El entrenamiento de fuerza ayuda en la reducción de grasa corporal. A medida que se desarrolla la fuerza muscular, se produce un aumento en la masa magra y una reducción en la grasa corporal. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y promueve el aumento de la quema de calorías incluso en reposo.
El entrenamiento de fuerza en mujeres conlleva un incremento significativo del metabolismo basal (cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo), ya que los músculos son tejidos metabólicamente activos, lo que significa que requieren energía para su mantenimiento y funcionamiento. Al aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, el metabolismo basal se acelera, lo que resulta en una mayor quema de calorías en reposo y en un aumento del gasto calórico total en actividades diarias. Esto es especialmente beneficioso para la reducción de la grasa corporal, ya que crea un balance energético negativo.
Magally Márquez Barquero y Cinthya Campos Salazar, de la Escuela de Educación Física y Deportes de la Universidad de Costa Rica, pusieron en marcha un programa de ejercicio para realizar un estudio a mujeres de entre 50 y 59 años. El objetivo principal era averiguar de qué manera un programa de ejercicio con pesas, a diferentes intensidades, con el mismo volumen de trabajo por sesión, sin descanso entre series y alternando grupos musculares era capaz de alterar el porcentaje de masa corporal y la fuerza. Los resultados obtenidos demostraron que a intensidades del 50% y 80% se observaba una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la fuerza.
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser beneficioso para reducir el estrés y la ansiedad en las mujeres. Al realizar ejercicios de fuerza, se activa el sistema nervioso, liberando endorfinas, conocidas como "hormonas de la felicidad", que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Igualmente, el entrenamiento de fuerza fortalece el sistema nervioso y mejora la capacidad de afrontamiento, lo que permite a las mujeres hacer frente de manera más efectiva a situaciones estresantes.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una actividad que ha estado tradicionalmente asociada a los hombres, mientras que las mujeres han sido estigmatizadas y desalentadas de participar en este tipo de entrenamiento. A pesar de esto, cada vez más mujeres están rompiendo con los estereotipos de género y demostrando que son igualmente capaces de desarrollar fuerza y mejorar su salud a través de esta práctica, porque ¿acaso no es hora ya de dejar atrás falsas creencias, liberarse de prejuicios y fomentar el entrenamiento de fuerza entre mujeres puesto que solo aporta beneficios?
Al desafiar y romper con estos estereotipos, se amplían las expectativas y posibilidades de las mujeres en el ámbito del entrenamiento de fuerza, permitiéndoles experimentar los beneficios físicos, mentales y emocionales que esta actividad puede proporcionar. Además, abordar los estereotipos de género en el entrenamiento de fuerza contribuye a la creación de un ambiente inclusivo, libre de prejuicios y estigmatización, donde todas las personas se sientan bienvenidas y motivadas a alcanzar sus metas y objetivos.
Entre las décadas de los 70 y 80, la prescripción de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes era bastante controversial ya que en los primeros ensayos realizados a estos grupos de edad no se obtuvieron resultados contundentes acerca de su eficacia en ellos, siendo esto defendido incluso por la Academia Americana de Pediatría. También existe otro tipo de teorías empíricas relacionadas con la posible connotación negativa de este entrenamiento relacionadas con el crecimiento y desarrollo motor del niño. Corbun y Malek afirman que:
>La preocupación principal que existía en ese entonces era que el entrenamiento de la fuerza podía llegar a dañar las placas epifisarias de los prepúberes y púberes o que podría afectar el crecimiento de estos, lo que en consecuencia hizo que algunos actores fundamentales recomendaran que los niños no llevaran a cabo este tipo de programas de entrenamiento.
Todas estas creencias se han ido arrastrando hasta la sociedad actual, siendo bastante común encontrar personas que utilizan estas razones para descartar el trabajo de fuerza. Hoy en día se sigue asociando correr, nadar, bailar... como el tipo de ejercicio más recomendable para este tipo de población.
En la actualidad, no existe ninguna evidencia científica en la contraindicación del ejercicio de fuerza en cuanto al rango de edad ni al sexo, pero como cualquier actividad física, este tipo de entrenamiento conlleva ciertos riesgos que es importante tener en cuenta. Estos riesgos pueden incluir lesiones musculares, articulares y óseas, entre otros. Cabe destacar que estos riesgos pueden minimizarse y evitarse mediante una correcta técnica de entrenamiento, una progresión adecuada en la carga de peso y una buena planificación de los ejercicios. Es fundamental realizar un calentamiento previo y un estiramiento después del entrenamiento para preparar los músculos y prevenir lesiones. Además, es recomendable contar con la supervisión de un profesional cualificado para asegurar una correcta realización de los ejercicios y evitar riesgos innecesarios. Teniendo esto en cuenta y llevándolo a la práctica no debería haber ningún problema con este tipo de entrenamiento.
La prescripción del ejercicio de fuerza debe extenderse a todas las mujeres siempre y cuando se realicen pruebas complementarias si se prescribe ejercicio de moderada o alta intensidad. En estos casos será necesario descartar problemas cardiovasculares, metabólicos o de riesgo óseo, e incluir pruebas antropométricas, mediciones electrocardiográficas, pruebas físico-funcionales y una valoración por un médico especialista en deporte.
Una vez valorada la situación inicial de cada persona y conocido el historial médico, si lo hubiese, se podrá elaborar un programa de entrenamiento de fuerza seguro que sea saludable y efectivo para cada persona, permitiéndole disfrutar de los múltiples beneficios del trabajo de fuerza.
===== Referencias =====
* //Revista de ciencias del Ejercicio y la Salud//, vol. 1, Nº 2, 200131. Efecto de un programa de ejercicios con pesas en el porcentaje de grasa y la fuerza en mujeres mayores, Magally Márquez Barquero y Cinthya Campos Salazar Escuela de Educación Física y Deportes. Universidad de Costa Rica.
* Anaut Sagastibelza, Joel (2022). //El beneficio y las mejoras del entrenamiento de fuerza en la prevención de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas//. Proyecto Fin de Carrera / Trabajo Fin de Grado, Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) (UPM).
* Coburn, J. W., y Malek, M. H. (2017). //Manual NSCA: fundamentos del entrenamiento personal//. Paidotribo.
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